中学生每天体育锻炼计划

周健身计划:

  周一:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-12次:引体向上:4组,8-12次;400米变速跑。

  说明:跑完400米为1组,若干次变速

  周二:打篮球或踢足球,30,-40分钟。

  周三:休息

  周四:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-12次;引体向上:4组,8-12:欠;:三级蛙跳:5组;原地纵跳:4组,30次。

  周五:打篮球或踢足球30-40分钟。

  周六:俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组,8-12次;400米变速跑:1组,若干次变速;高拾腿跑:4组,10米;屈臂悬垂举腿:3组,15次。

  周日:休息。

  提示:每周锻炼3-4次,每次不宜少于30分钟,不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小,达不到健身目的;时间太长,运动量过大,会导致身体疲劳,不利身体恢复,影响学习。

  饮食策略:

  中学阶段正值身体成长发育期,脑力和体力活动显著增多,只有合理安排膳;食,才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划,供参考。

  早餐:全麦面包(燕麦片)、牛奶,鸡蛋。

  中餐:蛋白质(肉类.鱼类),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。

  午餐:锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。

  晚餐:蛋白质(鸡.鸡蛋),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。

  晚餐与中餐膳食内容大致相同,不同的是同类营养素的食物需更换,如蛋白质若中餐吃肉,晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样,两餐吃不同的蔬菜。夜宵:面包、牛奶、香蕉。

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